青少年运动处方的制定与应用——青少年运动减肥

当前，由于生活水平的提高，独生子女的增多，家长的溺爱，营养和健康知识的相对贫乏，中小学生中的胖墩日益增多，肥胖不仅会使孩子昏昏欲睡，影响智力发育，不爱运动，而且容易造成少年高血压，严重影响到他们的身心健康，也严重影响了他们的学习和生活，给学生和家长带来无比的烦恼。

一、导致肥胖主要因素

（一）热量摄入过多

肥胖的发生关键因素是由于长期能量代谢的正平衡，摄入的能量长期超过能量的消耗，摄入体内的能源物质过多经过代谢转化为脂肪，以体脂的形式存储起来。青少年存在很多不良的饮食习惯，比如挑食、偏食一些饱和脂肪酸的食物、吃高热量零食、狼吞虎咽式的进食方式等都很容易造成热量过剩，导致肥胖。

（二）体力活动减少

体力活动减少导致能源物质的分解减少，能量消耗减少，是形成肥胖的重要因素，也是肥胖的可控因素。青少年的学习任务繁重，学校体育没有受到应有的重视，学生在学校里的体育锻炼少之又少，校外学生玩耍的时间又被繁重家庭作业侵占，几乎失去了体育活动的时间。并且，迷恋电脑游戏或者上网的青少年比例也正在迅速上升。

（三）遗传因素

肥胖症有一定家族遗传倾向。双亲胖，子代70％～80％出现肥胖；双亲之一肥胖，子代40％～50％出现肥胖；双亲均无肥胖，子代仅1％出现肥胖。单卵孪生者同病率亦极高。

（四）神经内分泌病理因素

皮质醇增多症、下丘脑病理变化、甲状腺功能低下、生长激素缺乏、假性甲状旁腺功能低下、性腺功能低下等病理因素均有可能引起肥胖，然而必须强调的是，只有不到1％的肥胖是由内分泌疾病引起的。

二、肥胖症的定界

因地制宜肥胖症主要是指体内脂肪堆积过多或分布异常，通常伴有体重增加。作为一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，早在1948年世界卫生组织（WHO）就已将肥胖列入疾病分类名单，并认为是2型糖尿病、心血管疾病、高血压、中风和多种癌症的危险因素。

最常用的诊断肥胖的测量指标为体重指数［BMI，即体重／身高2＝（kg／m2）］。亚洲标准BMI为23～24．9属于肥胖前期，BMI为25～29．9属于Ⅰ度肥胖，BMI≥30属于Ⅱ度肥胖。2004年中华医学会糖尿病学分会建议，代谢综合征中肥胖的标准定义为BMI≥25。

三、肥胖症对身体的影响

肥胖症可能导致高脂血、高血压、糖尿病、皮肤病、心脏病、呼吸系统的疾病、关节及四肢疾病等，对身体及生活造成影响。

国际肥胖研究协会主办的《肥胖综述》月刊日前公布研究报告显示，中国有12％的儿童超重，在不满17岁的儿童青少年中，有1／3的孩子至少出现了一种心血管危险因素。中国12至18岁的孩子中1．9％患有糖尿病，相当于美国同龄人（0．5％）的4倍，中国有170万青少年饱受糖尿病之苦，另外还有2770万人被认为是糖尿病前期。另外，有14．9％的中国儿童和青少年表现出糖尿病前期症状，如血糖水平升高，并可能已经对心脏和血液循环系统造成长期损害。这项研究还发现12．1％的中国青少年炎症发病率高，这是导致心血管疾病的主要因素。而在美国只有8．5％的青少年存在这种情况。

四、减肥方法

（一）节食减肥

节食疗法是通过限制热能的摄取，减少多余热量物质转变成脂肪，造成机体摄入热能与消耗换的负平衡，并持续相当时间，从而达到控制肥胖程度的目的，是各种减肥方法中最基本和最根本的方法

优缺点：节食减肥由于很少或者没有能量摄入，可能会达到较好的减肥效果，但副作用大，并且中断节食后，体重很容易反弹。长期节食易导致皮肤干燥、肌肉松弛、头发易脱落、反应迟钝、免疫力下降、胆结石、精神性厌食症等并发症。

（二）药物减肥

药物减肥是通过药物抑制食欲，减少消化道内营养物质吸收并增加体内脂肪分解。这种减肥方法或多或少对健康造成不良影响。

优点：不需节食和运动；体重下降快，减肥效果明显。缺点：减肥药副作用较大，停止服用后反弹十分严重，而且价格高；长期服用会造成营养不良、贫血、肠胃功能混乱、水及电解质平衡失调。

（三）手术减肥

外科手术减肥是通过手术限制食物摄入量或干扰食物消化进程，强制性控制肥胖患者对营养的摄取和吸收，以达到减轻体重的目的。

禁忌青少年采用该方法减肥。

（四）中药减肥

肥胖症是由于内分泌、遗传性、体内热量摄入大于消耗，造成脂肪在体内积聚过多，导致体重超常的病症。中药减肥降脂机制研究尚未深入，其作用机制大致可以分为减少内源性脂质的合成、减少外源性脂质的吸收、促进脂质的转运、排除和调节脂肪代谢。

优点：目前国内减肥药和减肥茶以多种中药成分合制而成，临床疗效较好，作用相对持久稳定，不良反应少，能降低血脂，并具有一定调理身体的作用。缺点：服用不方便，常常伴有不良反应，如脐周疼痛、轻度腹泻、口干等；减肥时多用泻下通利的中药，长期使用会给患者带来多种不良反应，如可能损伤阳气，导致脾肾阳虚。

（五）针灸减肥

针灸减肥是运用筋络学术原理和中医基础理论，通过刺激筋络渝穴来调整下丘脑－垂体-肾上腺皮质和交感－肾上腺髓质两大系统功能，加快基础代谢率，使积累的消耗掉，进而调整、完善人体自身平衡的一种治疗手段。

优点：针灸治疗可以有效抑制肥胖者的食欲，调整内分泌，促进新陈代谢，疏通经络，调和阴阳，显著减肥，反弹率低，安全可靠。缺点：有一些危险穴位，针灸减肥的初期效果并不能一下延续，有一相对较长的平台调整期，可能会使患者和医生失去治疗的信心，因不能长期坚持也影响治疗。

（六）中医按摩减肥

中医按摩治疗的原理是通过一定的手法及刺激穴位、筋络、调整集、肌体的各种代谢功能，促进脂肪分解，达到减肥降脂的效果。

优缺点：中医按摩对不同的患者进行对症治疗，按摩能有效促进减肥。但减肥效果较慢，须持之以恒，不能中断，患者易失去信心而放弃。按摩期间配合参与体育活动，加强锻炼可增加减肥效果。

（七）运动减肥

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳绳等。(www.zuozong.com)

（1）短时间激烈运动时，主要是ATP供能系统和糖酵解系统供能。

（2）大强度运动时糖是重要细胞燃料，以糖的有氧代谢供能为主供能，部分骨骼肌由糖酵解供能，其中糖的有氧代谢供能首先由肌糖原氧化供能，不同的肌肉肌糖原贮量不同，持续时间也不同，随着持续时间的延长，肌糖原消耗利用其贮量相对减少。在有氧运动中，如果单独由肌糖原供能，只能维持最大速率的有氧运动不到60分钟。运动肌必须吸收利用肌外燃料——血糖和血浆游离脂肪酸，而骨骼肌大量吸收和利用血糖，必须与肝糖原和糖异生的葡萄糖相联系，否则容易引起低血糖症。

（3）长时间中低强度运动时，脂肪才会参与供能，运动时间越长强度越小，脂肪氧化供能的比例越大。肌内脂肪酸的氧化供能增强，在细胞内肌糖原充足时就会发生。脂肪在体内完全氧化必须有糖代谢参与，因为脂肪分解代谢时；其产生的脂肪酸经氧化过程进一步降解为乙酰辅酶A，乙酰辅酶A必须与糖氧化的中间产物草酰乙酸结合，才能进入有氧代谢途径而彻底氧化，长时间运动可导致血酮体浓度升高，体内糖储备和利用，可以调节脂肪代谢，抑制酮体的生成。

五、青少年减肥运动处方

（一）运动处方

康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。

（二）运动处方的制定程序

运动处方的制定应严格按照运动处方的制定制度进行，首先应对参加锻炼者或肥胖者进行系统检查，以获得制定运动处方所需要的全面资料。

运动处方的制定程序包括一般调查、临床检查和功能检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的修改步骤。

1．一般调查 通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或肥胖者的基本健康状况和运动情况，一般调查应包括询问病史健康状况、了解运动史、了解健身或减肥需要达到的目的和了解社会环境条件等。

2．临床检查和功能检查 运动处方的临床检查主要包括运动系统的检查、心血管系统的检查、呼吸系统的检查、神经系统的检查等。

3．心血管系统的检查 心血管系统的检查包括有静态检查和动态检查。常用的心血管系统的指标有心率、心音、心界、血压、心电图等。心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验，常用的有台阶试验、一次负荷试验、联台机能试验、PWC170等。

4．呼吸系统的检查 呼吸系统的功能检查包括肺容量测定、通气功能检查、呼出气气体分析、屏气试验、日常生活能力评定等多方面。

5．神经系统的检查 神经系统检查包括：自主性神经系统的功能检查，视、听、味觉及体表感觉神经功能检查等。

6．青少年运动减肥运动处方

（1）运动目的：减肥。

（2）运动项目：青少年肥胖者相对于中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。运动项目可以根据喜好选择慢跑、步行、游泳、跳舞、上楼梯、跳绳、搏击操的有氧运动。

（3）运动强度：运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。青少年运动减肥以120次／min以下为小强度，120～150次／分钟为中强度， 150～180次／分钟或180次／分钟以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏×6，就是1分钟的运动强度。减肥时选择的运动为有氧运动，运动强度控制在中等强度范围。

适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％～85％的强度作为标准。

靶心率＝（220－年龄）×（70％～85％）

最高心率＝220－年龄

心率储备＝最大心率－安静心率

最适宜运动心率＝心率储备×75％＋安静心率

（4）运动时间：一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。

（5）运动频度：每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，运动效果可得到较好蓄积，锻炼效果好。

（6）制定减肥目标：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。在1周内减体重应在0．5～1kg的范围之间，否则不能真正长久减肥。

（7）饮食要求：①一天三餐都需要适量进食，尤其早餐必须吃，原则上遵循早吃好、午吃饱、晚吃少的原则，中午晚上以八分饱为宜。②饭前20～40分钟吃一些水果（苹果，梨等），吃饭时应慢慢咀嚼，从而更快地形成一定的饱感，达到避免过量进食的效果。③进食应以清淡酸性高纤维食物为主，一般以酸性食物占80％左右，碱性食物20％左右为宜，尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。④应多喝水，早上起床空腹饮开水500ml，中午晚上吃饭30分钟后饮开水500ml，适当喝茶，如红莲荷花茶。以促进消化，减少脂肪堆积。⑤绝对做到不吃夜宵，尽量少吃或不吃零食，减少睡眠时消化系统的工作力度，减少脂肪热量积累，提高睡眠质量。

（8）注意事项：①必须持之以恒，不能半途而废。②运动减肥的时间、强度和节食量都应该遵循循序渐进的原则。③注意营养素供应科学合理，保证必须营养素供应。④经常检查体脂百分比和体重，一确定运动减肥的进度和效果。⑤运动过程中如果发生胸闷、胸痛、呼吸困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。运动过程中注意预防运动损伤。运动使注意穿软鞋底。⑥要注意运动和进食的时间间隔，吃饭后不宜立即运动，运动后不宜立即进食，两者之间至少要有半小时的间隔时间。

7．运动项目的选择

（1）各种有氧操：并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧减肥操，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成损伤。虽然有各种十分吸引人的有氧操，但建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

（2）游泳：一种很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意，用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

（3）单车：很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

（4）瑜伽：要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫，如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽，因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到，如果韧性差的朋友勉强练习很有可能会伤害到身体。

（5）跳舞：跳舞是很适合年轻人的一种减肥方法，这种方法可以锻炼到身体各个部位的肌肉，有效燃烧各个部位多余的脂肪，让皮肤变得更加紧致，身材变得更加苗条。

（6）跳绳：跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常将跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。